Bài 6: Giới thiệu kỹ thuật Bơi Trườn Sấp (Bơi tự do)

Thực hiện việc triển khai công tác giảng dạy E - learning trong nhà trường nhằm mục đích giúp cho Sinh Viên trường CĐKT Cao Thắng nắm bắt tốt chương trình, nội dung môn học khi tập luyện Bơi Lội tại hồ bơi. Bộ Môn GDTC giới thiệu các nội dung cơ bản của môn Bơi Lội để các em tham khảo.

GIỚI THIỆU KỸ THUẬT BƠI TRƯỜN SẤP

2.1.1. Khái niệm:

- Bơi trườn sấp thường gọi là bơi tự do. Khi bơi vận động viên nằm sấp ngang trên mặt nước, hai chân luân phiên đập nước lên xuống, hai tay luân phiên quạt nước, làm cho cơ thể trườn đi trong nước nên gọi là “Bơi trườn sấp”.

- Bơi trườn sấp là một trong 4 kiểu bơi có tốc độ nhanh nhất. Vì thế, trong các cuộc thi đấu bơi tự do, các VĐV đều dùng kiểu bơi này.

- Người ta thường lấy kiểu bơi này để đánh giá trình độ bơi của một quốc gia.

- Bơi trườn sấp là cơ sở của 4 kiểu bơi. Biết trườn sấp sẽ rất có lợi cho học các kiểu bơi khác.

2.1.2. Phân tích kỹ thuật

Tư thế thân người:

Khi bơi trườn sấp, tư thế thân người vận động viên hợp lý sẽ giảm được lực cản, phát huy tác dụng của hai tay, làm cho cơ thể phối hợp nhịp điệu và có hiệu quả .

Hình 1 - Tư thế thân người kỹ thuật bơi trườn sấp

- Khi bơi trườn sấp, tư thế thân người ngang bằng và có hình dáng lướt nước tốt nhất. Trục dọc cơ thể tạo với mặt nước một góc khoảng 3 – 5 độ.

- Đầu cúi tự nhiên, hai mắt nhìn hơi chếch về trước, xuống dưới, 1/3 đầu nhô lên khỏi mặt nước.

- Khi bơi, thân người có thể xoay nhịp nhàng quanh trục dọc cơ thể với động tác chân. Góc quay quanh trục dọc khoảng 35 – 45 độ.

* Việc quay thân người quanh trục dọc cơ thể là sự chuyển động tự nhiên được hình thành do động tác quạt tay và quay đầu để thở, sự quay đó có những điểm tốt như sau:

- Giúp cho vung tay nhẹ nhàng, rút ngắn được bán kính vung tay.

- Có lợi cho việc tỳ quạt nước.

- Do mông quay nhẹ nhàng theo thân người nên có phần nào đập nước sang hai bên, hạn chế tác động gây chệch hướng chuyển động, giữ thăng bằng.

- Có lợi cho thở. Góc độ quay người lớn hay nhỏ phụ thuộc vào kỹ thuật từng người, đặc điểm cá nhân và tốc độ bơi. Thân người quay về phía thở nhiều hơn phía đối diện 10 – 15 độ.

Động tác chân:

Động tác chân có tác dụng chủ yếu là duy trì thăng bằng của chân ở vị trí gần mặt nước để giảm lực cản, tạo thuận lợi cho động tác phối hợp nhịp nhàng với quạt tay .

- Kỹ thuật đập chân chuẩn xác yêu cầu bàn chân phải bơi xoay vào trong, cổ chân thả lỏng tự nhiên. Động tác chân bắt đầu từ khớp hông, đùi, dùng sức mạnh trên toàn bộ đùi và chân, cuối cùng đến bàn chân.

- Khi bơi trườn, hiệu quả động tác của hai chân quyết định bởi kỹ thuật đập chân , độ mềm dẻo của khớp cổ chân , sức mạnh của cơ đùi và cẳng chân. Khi đập chân có thể sản sinh ra lực tiến tốt. Vì vậy chân phải dùng sức mạnh và với tốc độ tương đối nhanh.

- Động tác đập chân trườn sấp được thực hiện ở mặt phẳng trên dưới, trên mặt phẳng ấy khoảng cách 2 chân khi tách ra khoảng 30 đến 40cm góc gối khoảng 160 độ (hình 2). Khi đập chân, bàn chân đập xuống không vượt quá bộ phận thấp nhất của cơ thể ở trong nước. Kỹ thuật đập chân phải phù hợp với đặc điểm cá nhân.

Hình 2 - Kỹ thuật động tác chân bơi trườn sấp

Động tác tay:

Động tác tay trong bơi trườn sấp là động lực chủ yếu để đẩy cơ thể tiến về phía trước. Trong một chu kỳ động tác tay được chia làm 5 giai đoạn: vào nước, ôm nước, quạt nước, rút tay khỏi nước và vung tay trên không. Nhưng trên thực tế các động tác này liên quan chặt chẽ với nhau trong một động tác hoàn chỉnh.

a. Vào nước:

Khi vào nước khuỷu tay hơi cong, cao hơn bàn tay, bàn tay thả lỏng, các ngón tay khép tự nhiên.

Điểm vào nước có thể trên đường thẳng qua trục vai hoặc giữa đường thẳng qua trục dọc của cơ thể. Với động tác vào nước như vậy khi cơ thể xoay nghiêng thì tay cũng vừa nằm đúng phía dưới trục dọc của cơ thể.

Thứ tự vào nước là: Bàn tay, cẳng tay, sau cùng là cánh tay. Sau khi bàn tay vào nước, bàn tay và cẳng tay tiếp tục vươn ra phía trước, chếch xuống dưới vào trong, tiếp đó động tác vào nước chuyển dần theo 3 hướng: ra trước, xuống dưới và ra ngoài (hình 3).

Hình 3 - Kỹ thuật động tác tay bơi trườn sấp

b. Ôm nước (còn gọi là tỳ nước):

Sau khi vào nước, tay tiếp tục chuyển động xuống dưới, ra trước và ra ngoài đến một vị trí thích hợp có lợi cho ôm nước, lúc đó cẳng tay, cánh tay xoay ra ngoài. Sau đó gập dần cổ tay, co dần khớp khuỷu. Khi cẳng tay dựa được vào các nhóm cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, cơ tròn lớn thì ôm nước về phía ngực.

Trong quá trình hình thành động tác ôm nước, bàn tay và cẳng tay từ chỗ thẳng, khi chìm sâu xuống tạo thành góc khoảng 15 đến 20 độ thì co dần khớp khuỷu làm cho khuỷu cao hơn hẳn bàn tay, giúp cho tăng diện tích quạt nước trước khi kéo nước. Ngoài việc giữ cho khuỷu tay cao, độ nghiêng ngoài của bàn tay từ 45 độ tăng lên 80 độ so với hướng quạt nước. Sau đó xoay vào trong với độ nghiêng trong 55 độ (hình 4).

Cuối giai đoạn ôm nước, cánh tay và mặt nước tạo thành góc 40 độ, khớp khuỷu có góc 150 độ. Động tác ôm nước giống như tay đang ôm quả bóng lớn trước mặt, đồng thời cần làm cho các cơ ở vai vươn hết ra trước mặt tạo thuận lợi cho quạt nước. Động tác vào và ôm nước phải gắn liền với nhau. Sau khi tay đã vào nước hết, chỉ có một khoảng thời gian rất ngắn để duỗi tay và vươn về trước, xuống dưới và ra ngoài. Hợp lực của 3 hướng chuyển động là đường chéo của hình lập phương.

Hình 4 - Kỹ thuật động tác ôm nước bơi trườn sấp

c. Quạt nước:

Là động tác hiệu lực, được bắt đầu từ lực cánh tay tạo với mặt nước một góc 40 độ ở phía trước vai, khi cánh tay tạo với mặt nước một góc 15 đến 20 độ ở phía vai, quạt nước chia làm 2 phần là kéo nước và đẩy nước.

- Kéo nước là phần tiếp theo của ôm nước đến khi quạt đến mặt phẳng ngang vai.

- Đẩy nước là phần tiếp theo của kéo nước đến khi rút tay ra khỏi nước.

Khi kéo nước, bàn tay chuyển động theo 3 hướng vào trong lên trên và ra sau. Khi kéo nước bàn tay nghiêng tạo với hướng chuyển động 1 góc nghiêng khoảng 55 độ. Lòng bàn tay xoay dần từ hướng ra sau, sang hướng vào trong. Kết thúc kéo nước, chuyển sang đẩy nước, cẳng tay từ chỗ xoay ra ngoài chuyển sang xoay vào trong, lòng bàn tay cũng chuyển hướng ra sau và hướng ra ngoài, bàn tay nghiêng 1 góc 80 độ (hình 5).

Hình 5 - Kỹ thuật động tác quạt nước bơi trườn sấp

Đường di chuyển của lòng bàn tay luôn tạo ra 1 góc nhọn đối với hướng chuyển động và sau khi kéo nước, góc đó khoảng 30 độ. Khi bàn tay gần với trọng tâm cơ thể nhất, góc độ co khuỷu khoảng 90 đến 120 độ. Khi đẩy nước, lòng bàn tay hơi hướng ra ngoài, lên trên và ra sau, hợp lự của 3 thành phần đó là đường chéo của hình lập phương. Như vậy bàn tay trong cả quá trình từ khi vào nước đến kết thúc phải qua 1 lần lật nghiêng từ phía bên này sang phía bên kia và trả lại tư thế ban đầu.

Trong quá trình quạt nước, tốc độ được tăng dần, không có giai đoạn dừng, đặc biệt ở giai đoạn tay quạt qua vai, không nên giảm tốc độ và phải làm cho cả cánh tay, cẳng tay cùng đồng thời đẩy nước ra sau để tăng hiệu lực và tăng diện tích mặt cắt, muốn vậy khuỷu tay phải hướng lên trên và ép sát vào sườn.

d. Rút tay khỏi nước:

Sau khi kết thúc quạt nước, nhờ lực quán tính tay sẽ nhanh chóng tiếp cận mặt nước, lúc này cùng lúc với quay người thì co cơ denta để nâng cánh tay lên. Khi rút tay khỏi nước cẳng tay thả lỏng, hơi co khuỷu, vai và cánh tay gần như đồng thời nhô lên khỏi mặt nước (vai sớm hơn một chút). Khi rút tay khỏi nước phải lấy vai và cánh tay kéo theo cẳng tay và bàn tay lên khỏi nước, cẳng tay rời khỏi mặt nước muộn hơn cánh tay một chút, khi tay rút khỏi mặt nước lòng bàn tay vẫn hướng ra phía sau (hình 6). Động tác rút tay phải nhanh, không bị dừng, cổ tay, bàn tay, cánh tay phải thả lỏng, động tác phải mềm mại.

Hình 6 - Kỹ thuật động tác rút tay bơi trườn sấp

​e. Vung tay trên không:

Động tác vung tay trên không là phần tiếp tục của động tác rút tay khỏi nước. Khi vung tay không có giai đoạn dừng, động tác không gò bó và nhất là không làm ảnh hưởng đến sự thay đổi tư thế và hình dạng khi bơi. Mặt khác cần phối hợp nhịp điệu giữa 2 tay.

Phối hợp tay chân trong khi bơi trườn sấp:

Trong bơi trườn sấp, phối hợp theo nguyên tắc hai tay liên tục đuổi nhau.

- Khi 1 tay rút khỏi nước và bắt đầu di chuyển trên không về phía trước thì tay kia bắt đầu quạt nước ở giai đoạn kéo nước.

- Khi 1 tay thực hiện quạt nước ở giai đoạn đẩy nước thì tay kia hoàn toàn về phía trước. Không có giai đoạn dừng.

Kỹ thuật phối hợp tay và thở

Kỹ thuật thở trong bơi trườn sấp tương đối phức tạp, thở ra trong nước bằng mũi và bằng miệng, thở vào thực hiện trên mặt nước bằng miệng.

a. Kỹ thuật thở:

Thở là tiêu chuẩn để đánh giá kỹ thuật có liên quan mật thiết đến trình độ huấn luyện vì thở sâu, thở nhịp nhàng, hợp lý sẽ nâng cao được tốc độ và sức bền tốc độ.

Trong bơi trườn sấp một chu kỳ động tác 2 tay thường có 1 chu kỳ thở, bao gồm hít vào và thở ra. Thở ra được tiến hành từ lúc ôm nước đến giữa giai đoạn đẩy nước, thở ra bằng miệng và mũi. Động tác này chỉ quay cổ là chính, không quay cả thân người, không ngẩng cao đầu khi thở, động tác quay đầu không quá mạnh sẽ làm thân người lắc ngang. Sau khi quay đầu về vị trí cũ, sẽ nín thở một thời gian ngắn rồi tiếp tục thở ra và bước vào chu kỳ khác.

b. Kỹ thuật phối hợp 2 tay với thở :

Hình 7 - Kỹ thuật phối hợp tay chân trong bơi trườn sấp

Từ hình 7.2 đến hình 7.8 tay phải vào nước, thở dần ra bằng miệng và mũi. Tiếp đó tăng dần tốc độ thở ra, lúc này tay phải quạt đến ngang vai thì quay đầu sang phải (hình 7.9 đến hình 7.12).

Khi tay phải quạt nước sắp kết thúc, thở ra gấp hơn (hình 7.13, 7.14).

Khi tay phải rút khỏi nước thì quay đầu hít vào (hình 7.15) khi vung tay đến cạnh thân thì quay đầu về vị trí cũ (hình 7.16, 7.17)

Kỹ thuật phối hợp tay thở trong cự ly dài thông thường mỗi chu kỳ quạt 2 tay thở 1 lần.

 

Sinh viên tham khảo clip giới thiệu kỹ thuật bơi Trườn Sấp theo các đường link đính kèm dưới đây. Chúc các em nắm chắc kỹ thuật và có thể áp dụng vào thực tế tập luyện. Hẹn gặp lại các em trên hồ bơi.

Clip 1: Hướng dẫn kỹ thuật bơi trườn sấp

https://www.youtube.com/watch?v=SONx52cyltI&list=RDCMUCqdtb_1FtdBuEHVwXRPJwLA&index=2

Clip 2: Phân tích động tác của chân

https://www.youtube.com/watch?v=KK563K_DZP0&list=RDCMUCqdtb_1FtdBuEHVwXRPJwLA&index=4

Clip 3: Phân tích động tác của tay

https://www.youtube.com/watch?v=5HLW2AI1Ink

Clip 4: Hướng dẫn phối hợp nhịp thở

https://www.youtube.com/watch?v=MRgc0VKfRdo&list=RDCMUCqdtb_1FtdBuEHVwXRPJwLA&index=3