Bài 7: Giới thiệu kỹ thuật Bơi Ếch

Thực hiện việc triển khai công tác giảng dạy E - learning trong nhà trường nhằm mục đích giúp cho Sinh Viên trường CĐKT Cao Thắng nắm bắt tốt chương trình, nội dung môn học khi tập luyện Bơi Lội tại hồ bơi. Bộ Môn GDTC giới thiệu các nội dung cơ bản của môn Bơi Lội để các em tham khảo.

GIỚI THIỆU KỸ THUẬT BƠI ẾCH

Phân tích kỹ thuật

1. Tư thế thân người:

Khi bơi ếch thân người nằm ngang bằng trong nước và giữ ở tư thế lướt nước tốt nhất để giảm bớt lực cản và phát huy đầy đủ lực đẩy của tay và chân.

Tư thế thân người trong bơi ếch không ổn định mà biến động theo động tác của tay và chân. Khi kết thúc đạp nước, hai tay khép sát duỗi thẳng phía trước, hai chân duỗi thẳng phía sau: lúc này cơ thể ở tư thế lướt nước, thân người tương đối ngang bằng, đầu hơi ngẩng, cơ thể tạo với mặt nước một góc từ 5 đến 10 độ (hình 1)

Hình 1 - Tư thế thân người kỹ thuật bơi ếch

Để thân người có hình dáng lướt nước tốt, ngực cần hơi ưỡn, bụng hơi hóp, dướn lưng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng vươn về phía trước, gáy hơi căng, đầu hơi ngẩng, mắt nhìn về phía trước hơi chếch xuống dưới. Khi hít vào, cằm nhô khỏi mặt nước, hai bả vai nâng lên. Lúc này cơ thể tạo với mặt nước có góc độ lớn nhất khoảng 15 độ. Khi đạp nước, mặt chìm vào trong nước, một bộ phận đầu di chuyển trên mặt nước. Khi hít vào nếu ngẩng đầu cao quá hoặc ưỡn ngực nhiều thân người sẽ chìm sâu, làm tăng thêm lực cản.

2. Kỹ thuật động tác chân

Động tác chân là động lực chủ yếu tạo ra lực tiến cho cơ thể. Để phân tích kỹ thuật, có thể chia động tác chân thành các giai đoạn sau: co chân, xoay bàn chân, đạp chân và lướt nước. Trên thực tế cả bốn giai đoạn đó là một chuỗi động tác liên tục và gắn bó chặt chẽ với nhau.

2.1. Giai đoạn co chân:

Co chân là động tác đưa chân từ vị trí duỗi thẳng lên phía bụng đến vị trí thuận lợi cho bẻ chân, động tác co chân đúng phải tạo ra lực cản nhỏ nhất, đồng thời phối hợp hợp lý với động tác tay.

Khi bắt đầu co chân, cùng với động tác hít vào, hai chân chìm xuống một cách tự nhiên, hai gối tách dần ra, cẳng chân co về phía trước. Khi co cẳng chân, bàn chân thả lỏng, gót chân đưa sát vào mông, vừa co vừa tách. Khi co chân nên dùng sức nhỏ (co chậm) đồng thời cẳng chân nấp sau hình chiếu của đùi để giảm lực cản.

Trong kĩ thuật bơi ếch hiện đại, có một số VĐV sử dụng kĩ thuật co chân nhanh. Mặc dầu kĩ thuật co chân nhanh sẽ làm tăng lực cản nhưng cũng sẽ tăng nhanh được tần số động tác phối hợp, từ đó tạo thuận lợi cho nâng cao tốc độ bơi.

Sau khi kết thúc co chân, đùi tạo với thân người một góc khoảng 120 đến 140 độ (hình 2). Hai mép trong của gối rộng bằng hông. Góc giữa hai đùi khoảng 40-45 độ. Đồng thời làm cho cẳng chân ở tư thế vuông góc thẳng đứng so với mặt nước để chuẩn bị tốt cho động tác bẻ chân.

Hiện nay do tốc độ bơi ếch không ngừng nâng cao, do vậy, tần số cũng tăng nhanh. Để thích ứng với sự thay đổi mới này của kĩ thuật, rất nhiều VĐV bơi ếch đã tăng thêm góc độ giữa thân và đùi lên 150 độ (giảm bớt co đùi), cẳng chân càng sát với mông hơn. Nếu co chân chậm sẽ bị loạn nhịp.

Hình 2 - Kỹ thuật động tác chân bơi ếch (giai đoạn co chân)

2.2. Xoay bàn chân:

Trong kĩ thuật bơi ếch, động tác xoay bàn chân rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạp nước, vì xoay bàn chân sẽ tạo ra diện tích đạp nước lớn hơn. Xoay bàn chân tốt hay xấu phụ thuộc vào độ mềm dẻo, linh hoạt của khớp cổ chân, khớp gối và khớp hông.

Nhìn chung những VĐV có độ linh hoạt khớp gối kém có thể sử dụng kĩ thuật co chân rộng một chút. Còn đối với những VĐV khớp gối linh hoạt tốt có thể co chân hẹp một chút.

Khi co chân kết thúc, bàn chân vẫn tiếp tục đưa vào sát mông. Lúc này hai đầu gối hơi ép vào nhau, đồng thời hai bàn chân xoay mũi chân ra ngoài làm cho phía trong cẳng chân và bàn chân vuông góc với hướng tiến lên của cơ thể. Như vậy diện tích đạp nước sẽ lớn hơn (hình 3)

Co chân, xoay bàn chân, đạp chân là một quá trình liên tục. Động tác xoay bàn chân chính xác phải được bắt đầu trước khi co chân kết thúc và kết thúc khi bắt đầu động tác đạp chân.

Hình 3 - Kỹ thuật động tác chân bơi ếch (giai đoạn xoay chân)

Nếu sau khi xoay chân mà có một khoảnh khắc dừng lại sẽ lập tức phá vỡ tính liên tục và nhịp điệu động tác, đồng thời tăng thêm lực cản.

2.3. Đạp chân:

Hiệu quả động tác chân tốt hay xấu quyết định chủ yếu ở giai đoạn đạp chân. Kỹ thuật động tác chân bơi ếch hiện nay đang ngày càng chú ý tới tác dụng của giai đoạn đạp chân. Giai đoạn đạp chân là động tác dùng sức mạnh phát ra từ mông, đùi, đạp hết sức ra phía sau. Thực tế động tác đạp chân bao gồm cả đạp chân và khép chân (tức là đạp nước ra sau và kẹp ép nước vào trong). Động tác khép chân sẽ hạn chế động tác động tác đạp chân không được chuyển động quá ra phía ngoài và tạo ra phương hướng đạp chân ra sau. Động tác khép chân trong đạp chân xem xét từ sự phát triển kĩ thuật bơi ếch hiện đại ta thấy: do đạp chân hẹp khi hai chân khép sát sẽ tạo ra động tác ép xuống dưới. Bởi vậy, lực tác dụng của động tác ép xuống dưới sẽ làm cho cơ thể được nâng lên có lợi cho lướt về phía trước.

Hiệu lực giai đoạn đạp chân phụ thuộc vào ba yếu tố sau:

Yếu tố thứ 1: đường chuyển động và phương hướng chuyển động của các khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông. Khi đạp nước ra sau, sẽ tạo thành một lợi thế để sinh ra lực tác dụng lớn nhất đẩy cơ thể về phía trước.

Khi đạp nước cần chú ý thứ tự duỗi khớp và tư thế dùng sức của các bộ phận ở chân. Khi đạp chân bộ phận phát lực đầu tiên là đùi để duỗi khớp hông, chỉ có như vậy mới làm cho cẳng chân luôn giữ vuông góc với hướng tiến, tiếp đó là duỗi khớp gối và cuối cùng là khớp cổ chân (hình 4)

Hình 4 - Kỹ thuật động tác chân bơi ếch (giai đoạn đạp chân)

Yếu tố thứ 2: quyết định hiệu quả đạp nước là diện tích đạp nước. Diện tích đạp nước lớn thì hiệu quả lớn, song diện tích này lớn hay nhỏ là do bàn chân có xoay hết ra ngoài hay không, cẳng chân có thẳng đứng so với mặt nước hay không . Do vậy đòi hỏi người bơi trước khi kết thúc đạp chân, bàn chân vẫn ở vị trí xoay ra ngoài, nếu quá vội duỗi thẳng cổ chân sẽ làm nhỏ diện tích đạp nước vô tình giảm hiệu quả đạp chân.

Yếu tố thứ 3: Là tốc độ đạp nước, vì lực cản tỉ lệ với bình phương tốc độ, do vậy tốc độ đạp nước phải nhanh, khi đạp nước cần phát huy đầy đủ sức mạnh của cơ đùi, cẳng chân, đồng thời phải tăng gia tốc vút nước làm cho lực đạp mạnh hơn.

Hai chân sau khi đạp khép sẽ khép lại và duỗi thẳng tự nhiên.

2.4. Lướt nước:

Sau khi kết thúc đạp nước , hai chân ở vị trí tương đối thấp, gót chân cách mặt nước khoảng 30 đến 40cm. Lúc này thân người dựa vào lực đạp đưa người về phía trước nên lướt rất nhanh. Nếu vị trí chân quá thấp sẽ tạo ra lực cản lớn. Bởi vậy, sau khi đạp chân nên nâng chân lên vị trí cao hơn để giảm lực cản và chuẩn bị cho chu kỳ động tác sau.

3. Kĩ thuật động tác tay:

Động tác quạt tay bơi ếch nhằm tạo ra lực tiến cho cơ thể, vì vậy nắm vững kĩ thuật quạt tay và sự phối hợp nhịp nhàng tay chân và thở sẽ nâng cao hiệu quả trình độ kĩ thuật bơi ếch.

 Động tác quạt tay thường gồm 2 loại :

- Quạt tay với đường quạt hẹp, co khuỷu nhiều, khuỷu tay cao, bàn tay sâu.

- Đường quạt nước tương đối rộng, khuỷu tay co ít, hơi cao, bàn tay nông hơn.

 Kĩ thuật động tác tay có thể chia thành các giai đoạn sau: tư thế ban đầu, ôm nước (tì nước), quạt nước và duỗi tay. Các giai đoạn động tác này liên quan chặt chẽ với nhau tạo thành sự hoàn chỉnh của động tác.

3.1. Tư thế ban đầu:

Khi kết thúc động tác đạp nước, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên, có căng cơ nhất định, 2 tay song song với mặt nước, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay khép tự nhiên tạo ra hình dạng lướt nước tốt.

3.2. Tỳ nước:

Từ tư thế ban đầu (tay vươn ra trước vai) hai bàn tay xoay ra ngoài, chếch xuống dưới, cổ tay hơi gập. Hai cánh tay tách dần sang hai bên xuống dưới ép nước. Khi lòng bàn tay và cẳng tay cảm thấy có áp lực sẽ bắt đầu quạt nước.

Khi tỳ nước, chuyển động của bàn tay theo 3 hướng: về trước, xuống dưới, ra ngoài. Hợp lực của 3 lực thành phần theo 3 hướng đó là đường chéo của hình lập phương.

Do cẳng tay xoay vào trong làm cho lòng bàn tay xoay ra phía ngoài và phía sau. Động tác tỳ nước tạo điều kiện có lợi cho quạt nước và làm nổi đẩy cơ thể tiến về phía trước.

3.3. Quạt nước:

Khi 2 tay đã tỳ nước thì cổ tay gập dần, lúc này hai cổ tay và bàn tay tăng dần tốc độ quạt sang bên, xuống dưới và ra sau (hình 5). Khi quạt tay, chuyển động của bàn tay chia làm hai phần: Phần đầu bàn tay xoay ra ngoài, xuống dưới và ra sau. Phần sau bàn tay xoay vào trong, xuống dưới và ra sau. Từ tỳ nước chuyển sang quạt nước, cẳng tay từ xoay trong chuyển sang xoay ngoài . Do vậy, lòng bàn tay từ hướng quay ra ngoài ra sau quay dần hướng vào trong và ra sau.

Hình 5 - Kỹ thuật động tác tay bơi ếch (quạt nước)

Trong quá trình quạt nước, khuỷu tay cần giữ ở vị trí tương đối cao, chỉ có như vậy mới phát huy sức mạnh của các nhóm cơ lớn, nâng cao hiệu quả quạt nước.

Khi quạt tay góc độ giữa hai cánh tay đạt khoảng 120 độ thì chuyển sang giai đoạn thu tay vào phía trong. Khi quạt nước và thu tay không nên vượt quá mặt phẳng trục vai (hình 6), quạt nước có tốc độ cao, thân người cũng từ đó nổi cao trên mặt nước, cánh tay và khuỷu tay gần như đồng thời quạt nước. Điều đó thể hiện sự hợp lý của kỹ thuật.

Hình 6 - Kỹ thuật động tác tay bơi ếch (quạt nước)

3.4. Thu tay:

Khi thu tay không nên hạ thấp tốc độ quạt nước, ngược lại càng tích cực tăng thêm tốc độ khép cánh tay và cẳng tay vào cẳng tay vào phía dưới để chuyển sang duỗi tay về trước.

Phần đầu động tác thu tay phải lấy động tác ép khuỷu và bàn tay vào phía trong, lên trên và ra sau làm chính. Phần sau động tác thu tay, khuỷu tay cánh tay phải chuyển động vào trong, lên trên và ra trước

Trong giai đoạn thu tay, lực đẩy cơ thể ít, chủ yếu tạo ra lực nổi. Khi thu tay không nên quá chú trọng động tác ép hai khuỷu vào trong, vì như vậy làm giảm sức mạnh quat nước, đồng thời làm cho biên độ động tác quá lớn. Động tác thu tay phải có lợi cho động tác duỗi tay ra phía trước, đồng thời không làm ảnh hưởng đến nhịp điệu của động tác phối hợp.

Khi thu tay đến phía dưới cằm, hai lòng bàn tay từ hướng quay ra sau chuyển sang hướng vào trong và lên trên. Lúc này cánh tay không vượt quá trục ngang vai. Trong quá trình thu tay, động tác nên thực hiện nhanh, tích cực và gọn, kết thúc thu tay, khuỷu tay thấp hơn bàn tay, cẳng tay góc khuỷu tạo thành góc nhọn.

3.5. Duỗi tay:

Duỗi tay là duỗi thẳng khớp khuỷu và khớp vai, lòng bàn tay từ hướng lên trên xoay dần xoay dần úp xuống và duỗi ra trước.

Động tác duỗi tay ra phía trước nhanh là một trong những đặc điểm của bơi ếch hiện đại. Động tác này được phối hợp chặt chẽ với động tác chân. Vì vậy đồng thời với động tác duỗi tay với vươn vai về trước và cúi đầu tạo ra động tác ép, tạo ra sóng tự nhiên, chú ý động tác duỗi tay không được dừng.

4. Kỹ thuật phối hợp tay, thở và phối hợp hoàn chỉnh:

Kỹ thuật phối hợp bơi ếch phức tạp hơn phối hợp các kiểu bơi khác. Thở vào trong bơi ếch bằng mồm, thở ra bằng mồm hoặc cả mũi, và kết hợp chặt chẽ với động tác quạt tay. Hiện nay có 2 loại ngẩng đầu lên thở:

- Chỉ vươn cổ và cằm ra trước, đưa miệng lên mặt nước thở vào.

- Dựa vào hiệu lực quạt tay làm cho đầu và vai nhô cao khỏi mặt nước mà thở vào.

Người mới học bơi ếch nên sử sụng cách thở sớm, khi tay mới bắt đầu quạt nước sẽ nhanh biết thở hơn. Trong kỹ thuật bơi ếch, phối hợp tay chân là một khâu rất quan trọng, nó phức tạp hơn nhiều so với bơi trườn và bơi ngửa. Nếu phối hợp không nhịp điệu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của động tác tay chân và tính đồng đều của tốc độ khi bơi.

Sinh viên tham khảo các clip giới thiệu kỹ thuật Bơi Ếch theo đường link đính kèm dưới đây. Chúc các em nắm chắc kỹ thuật và có thể áp dụng vào thực tế tập luyện. Hẹn gặp lại các em trên hồ bơi.

https://www.youtube.com/watch?v=QGZ8rIy-YtI

https://www.youtube.com/watch?v=syPEtHsI0J4

https://www.youtube.com/watch?v=j7I2cH57z5I